こんにちは！

名古屋市中区新栄にある、株式会社ゼニタで千種さわやかクリニック通所リハビリテーションに出向している理学療法士の服部です。

今日は免疫力を高める運動についてお話をさせていただきます。

免疫力を高めるためには、適度な運動をすることはとても大切です。1時間以内の比較的短時間の運動をすることで、全身免疫に関係するナチュラルキラー（NK）細胞が増殖します。NK細胞は体内でウイルスに感染した細胞や、突然変異などにより発生した異常な細胞を認識し、攻撃・破壊をする細胞です。このNK細胞が増殖することで免疫力が高まることにつながるのです。また、筋肉量も免疫力に関係しています。というのも低体温の場合には免疫力にかかわる細胞の活動が低下してしまいますが、筋肉量が多いと、運動をした際に体温が上がりやすくなります。そのため筋トレのような無酸素運動でも筋肉量が増えるため、免疫力が上がるのです。45分間の運動を週5回、15週間継続した人たちと、何もしていない人たちで比べたときに運動した人たちの方が風邪を引いても風邪を引いた期間が短いというデータがあります。また、運動をしていない人と運動を多少している人、運動を激しく行った人を比べると運動を激しく行った人は免疫力が低いということがわかっています。

したがって、免疫力を上げるためには、激しい運動を避けて、適度な運動をするように心がけましょう。

有酸素運動の強度は、自分自身がややきついと感じるぐらいのスピード（ウォーキング、ジョギング、エアロバイクなど）で行うと効果的で、具体的な数字としては、最高心拍数（=自分の心拍数が最も早くなった時の値）の60~80%の強度で行うことが理想です。最高心拍数は個人差があるものの、おおよそ「220-自分の年齢」とされています。例えば30歳の方であれば、最高心拍数は220-30で190ですので、有酸素運動の際には114~152ぐらいの心拍数を意識し、時間は30~60分、回数は週に2~5回のペースで行うと良いでしょう。

無酸素運動は主に筋力トレーニングです。筋力のトレーニングの場合、強度の基準は、最大挙上重量（=1回しかできない負荷）の60~80%となっています。例えば、ダンベルなどを用いる場合、自分で1回なんとか上げられる重量の60~80%、回数については8~12回を週に2~3回ほど行いましょう。

ダンベル運動の方法として（ダンベルがない場合は、ペットボトルを利用しても良いでしょう。）

株式会社ゼニタの出向先である千種さわやかクリニック通所リハビリテーションでは、理学療法士と運動指導士が細やかに運動処方をさせていただいております。

千種さわやかクリニック HYPERLINK “http://chikusa-sawayaka.com/rehabilitation” (chikusa-sawayaka.com)