こんにちは！
名古屋市中区新栄にある、
株式会社ゼニタリハビリテーション部で
かきぬま整形外科に出向している
理学療法士の
宮地 祐太朗です！
今回も前回の続きです。
眠いけど寝れない。
寝たいけど寝れない。
睡眠に悩まされている
そんなあなたに
知ってもらいたい
内容になっています。
前回、前々回のブログを
見ていない方は
下記のURLから
ご参照ください。
👇 👇 👇
最高の睡眠 Part1 ～睡眠の歴史と現状～ | スタッフブログ (chiryo.zenita.jp)
👇 👇 👇
最高の睡眠 Part2 ～睡眠の質を高める心得～ | スタッフブログ (chiryo.zenita.jp)
さて、前回のブログで
第1周期のノンレム睡眠が
大切だというお話ししました。
しかし、
「寝たいけど眠れないんです」
「眠り方がわからないんです」
と、思いの方いると思います。
では、どうすればいいか？
それは
『体温と脳』を
理解してください。
これだけでは
もちろん何を言っているのか
わからないと思うので
体温から説明していきます。
『体温は、上げて、下げて、縮める』
そうすることで睡魔を
呼び寄せることができます。
上げて、下げて、は
なんとなくイメージが
できると思いますが
「縮めるって何ぞや？」
と、思いの方多いと思います。
下の図で説明しますね！
まず、体温を上げる方法は
“風呂”です‼
風呂に入る時点で
睡眠は始まっています。
小学生の遠足の前日に
リュックの中を
入念に確認しませんでしたか？
この前日の確認を無くして
遠足を楽しむことは
できません。
それと同じで
睡眠にも準備が必要です。
ちゃんと準備して
睡眠に備えましょう！
まず、寝る90分前に
風呂に入ってください。
そして、15分以上
風呂に浸かってください。
「うわ、厳密だな～」
と、思うあなた
カップラーメンの5分は
しっかり計測して
食べ始めませんか？
その5分は
しっかり待てるのに
風呂は「さぼっちゃおう」だなんて
むしが良すぎます。
温度調節は人間の体にとって
ものすごく重要です。
人間の体温は
皮膚の表面温と
体の奥の深部温が
あります。
この表面温と深部温の
バランスが重要なのです。
いつもシャワーだけで
済ませているあなた
それでは表面温しか上がりません。
温泉に行ったときに
長風呂をして、
露天風呂の外で
素っ裸でも平気なのは
深部温がしっかりと
温まっているからです。
その上で
上げた温度は約90分かけて
徐々に下がっていきます。
この体温を下げる方法は
手足からの熱放散です。
よく眠そうな赤ちゃんや
恋人の手がやたらと
温かいときありませんか？
あれは熱放散をして
眠りにつこうとする
準備段階だからです。
最初に上がった深部温が下がり
手足の表面温が上がる
この２つの距離が縮まります！
この瞬間に睡魔がやってきます
これが「上げて、下げて、縮める」です。
シャワーだと深部温の
上りが浅いので
お勧めはしません。
しっかり湯船に
浸かって温めましょう！
そのうえで
冷え性で靴下を
はいている人はNGです。
靴下でガードしたら
熱が放散することが
できません。
だから、眠ることが
できないのです。
眠れたとしても
十分な回復を見込めません。
履いてもかまいませんが
ベッドに入る前には
脱いでしまいましょう。
体温がわかったら
次は脳です。
まず、
『脳は寝る前に使うな』
これを意識してください。
ここからはまた自律神経のお話です。
我々は起きている時は
交感神経が興奮しています。
寝る前には
興奮状態の脳をスイッチオフに
しなければいけません。
なのでまずは、
ルーティーンを作りましょう！
就寝時間と起床時間を
決めちゃってください！
「何時ごろには寝て、何時ごろに起きよう」
といったアバウトな時間ではなく
○時に寝る！
○時に起きる！
と、就寝時間と起床時間を
完全に固定して、
ロボ化してください。
そして、寝る前の行動も
固定化しましょう。
寝る前に
突然、部屋の模様替えや
掃除はやめてください。
寝る前の禁止事項は
- 作業
- 仕事
- 考え事
- 光
です。
寝る前は、仕事や作業はしない。
悩みや彼女のことを考えるのはやめる。
スマホやパソコンの電源を切る。
これを徹底しましょう!!
ここまで聞いて
「めんどくさいなー」と
思うあなた
簡単に成し遂げられる成功はありません。
今回、分かったメカニズムを
しっかりと考えて今こそ頑張りましょう！
次回は、
「最高の睡眠のための起き方」
についてお話します。
次回で“最高の睡眠”最終章です。
必ずチェックしてください。
では、また！
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